Edzésterv férfiaknak- 10. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Fekvenyomás | 3x12 | Húzódzkodás gépen | 3x12 | Fekvenyomás döntött psd | 3x12 | Széles lehúzás gépen | 3x12 | Fekvőtámasz | 3x12 | Felső lehúzás gépen | 3x12 | Tárogatás döntött padon egykezes súlyzóval | 3x12 | Szűk evezés gépen | 3x12 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Lábtoló gép | 3x12 | Támadó járás | 3x12 | Guggolás keretben | 3x12 | Ülő vádli gép | 3x12 | Vállnyomás gépen | 3x10 | Oldalemelés gépen | 3x10 | Hátsó vállizom gépen | 3x10 | Mellig húzás csigán | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Húzódzkodás gépen | 3x10 | Tolódzkodás gépen | 3x10 | Kötéllel felhúzás bic. Csigán | 3x10 | Kötéllel lenyomás tric. Csigán | 3x10 | Beforgatásos bicepsz egykezes súlyzóval | 3x10 | Padon tolódzkodás feltett lábbal | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness